JAKARTA – Menjalankan ibadah puasa mengharuskan setiap Muslim memenuhi kebutuhan nutrisi saat sahur. Asupan gizi yang tepat membantu tubuh tetap kuat beraktivitas sepanjang hari sekaligus menjaga kesehatan selama Ramadan. Berbagai ahli kesehatan merekomendasikan sejumlah menu sehat untuk sahur yang mudah dibuat di rumah dan kaya nutrisi.
Berikut beberapa pilihan menu sehat untuk sahur yang dapat menjadi referensi selama bulan puasa:
- Sup Sayuran
Sup sayuran menjadi pilihan praktis dan bergizi untuk sahur. Masyarakat cukup merebus berbagai jenis sayuran dalam kaldu dan menambahkan bumbu sesuai selera. Sup mengandung vitamin, mineral, dan serat yang tinggi serta rendah lemak dan kalori.
- Capcay
Capcay menyediakan kombinasi sayuran dan potongan daging dalam satu sajian. Menu ini mengandung protein, serat, serta vitamin A dan C yang dibutuhkan tubuh. Kandungan tersebut membantu menjaga daya tahan dan energi selama berpuasa.
- Tumis Brokoli dan Udang
Tumis brokoli dan udang menghadirkan kombinasi serat, vitamin, dan protein dalam satu menu. Brokoli mengandung antioksidan dan serat yang memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sementara udang, mengandung vitamin B12, zinc, omega-3, dan antioksidan.
- Telur Orak-arik
Telur orak-arik menjadi pilihan menu sehat untuk sahur yang sederhana namun bernutrisi tinggi. Telur mengandung protein, kalsium, serta berbagai vitamin seperti A, B, D, dan K. Kandungan protein dalam telur membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
- Bubur Kacang Hijau
Bubur kacang hijau cocok bagi masyarakat yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan berat saat pagi hari. Kacang hijau mengandung serat dan protein yang dapat menekan hormon lapar ghrelin serta meningkatkan hormon kenyang seperti peptida dan kolesistokinin. Konsumsi menu ini membantu mengurangi rasa lapar saat siang hari.
- Olahan Ayam
Olahan ayam menjadi sumber protein tinggi yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Penelitian dalam jurnal Food and Nutrition Research menunjukkan ayam membantu meningkatkan asupan protein harian. Namun, masyarakat sebaiknya menghindari ayam goreng untuk menghindari peningkatan kolesterol. (*)
